Zásady svetelnej terapie
Svetelná terapia je pri SAD metódou prvej voľby. Zaberá totiž u viac ako 80% pacientov a má len úplné minimum vedľajších účinkov. Aby však bola dostatočne efektívna, je potrebné dodržiavať niektoré dôležité zásady.
Svetelnú terapiu treba na jeseň a v zime vykonávať denne (na jar a v lete nie je vzhľadom k dostatočnej intenzite svetla potrebná). Ak jeden deň vysadíte, väčšinou sa nič nestane, pri dlhšej pauze však môžu príznaky ľahko znovu prepuknúť v plnej intenzite a následne môže trvať až niekoľko týždňov, než znovu ustúpi. Aj keď sa vám teda zdá, že už je vám dobre a liečbu nepotrebujete, napriek tomu v nej zotrvajte.
Doba začatia a ukončenia terapie
Svetelnú terapiu je možné začať kedykoľvek v priebeh jesennej a zimnej sezóny, keď pocítite príznaky SAD či winter blues. V nasledujúcich sezónach ju potom začnite dva až tri týždne pred tým, než sa u vás zvyčajne začínajú objavovať prvé príznaky (teda obvykle na začiatku jesene). Podľa intenzity ťažkostí ju obvykle ľudia ukončujú v apríli alebo máji.
Dĺžka pôsobenia
Na otázku, ako dlho by svetelná terapia mala trvať, neexistuje jednoznačná odpoveď. Záleží na citlivosti každého jedinca, aktuálnom ročnom období a aj typu svetelného boxu. V zásade platí, že pre väčšinu ľudí s SAD či winter blues stačí 20-30 minút denne, sú ale prípady, u ktorých je nutná doba pôsobenia 90 aj viac minút. U zvlášť citlivých osôb a u tých, ktorí majú tendencie k preklopeniu do manických stavov, môže naopak stačiť aj 5-10 minút denne.
N.E. Rosenthal napríklad odporúča začať s dvadsaťminutovými sedeniami a zhruba po týždni až desiatich dňoch každodennej terapie dĺžku jednotlivých sedení prispôsobiť podľa osobných pocitov. Ak máte pocit, že sa výsledky nedostavujú, skúste dobu pôsobenia svetla predĺžiť: najprv na 30 minút, a ak ani to po týždni až desiatich dňoch nezaberie, môžete ešte nejaké minúty pridať. Ak sa dostavia nepríjemné príznaky, obzvlášť predráždenosť či nadmerná excitácia, ako by ste vypili príliš veľa kávy, je naopak namieste pár minút ubrať.
Záleží tiež na intenzite svetla - čím je vyššia, tým kratšia doba pôsobenia stačí. Michael Terman napríklad zistil, že 30 min pred zdrojom produkujúcim žiarenie o intenzite 10 000 lux má rovnaký účinok, ako 2 hodiny pôsobenia svetla o intenzite 3 000 lux
Posledným dôležitým kritériom je potom ročné obdobie. Čím menej je počas dňa prirodzeného svetla, tým viac ho skrátka musíme organizmu umelo dodať. Človek, ktorému v októbri alebo marci stačí 15 minút denne, teda bežne musí v januári absolvovať hodinové sedenie vo svetle rovnakej intenzity.
Najvhodnejšia denná doba
Keď na sklonku osemdesiatych rokov minulého storočia porovnával americký bádateľ Michael Terman aplikáciu svetla ráno, napoludnie a večer, vyšla mu jednoznačne najlepšia ranná varianta - teda terapia vykonávaná medzi šiestou a ôsmou hodinou rannou. Spočiatku je síce pre väčšinu pacientov ťažké vstávať dostatočne skoro, veľmi skoro po začatí liečby sa však dostaví efekt skvalitnenia spánku, zníženie jeho celkovej potreby a uľahčenie ranného vstávania.
Skoré ranné hodiny ako najvhodnejší čas navyše potvrdilo v nasledujúcich rokoch aj niekoľko Termanových kolegov - Švajčiarka Anna Wirz-Justice napríklad zistila, že pri intenzite 2 500 luxov majú dve hodiny rannej terapie rovnaký efekt ako štyri hodiny tej večernej! Aplikácia rozdelená do dvoch častí, na ráno a večer, sa však ukázala približné rovnako účinná, ako čisto ranná terapia.
Existujú však ľudia, ktorí rannú aplikáciu svetla ťažko znášajú, alebo na ňu nereagujú, zato terapia popoludní alebo večer u nich funguje dobre a bez problémov.
Vzdialenosť od boxu
Aby bola terapia účinná, je potrebné byť dostatočne blízko svetelnému zdroju. So vzdialenosťou od boxu totiž klesá intenzita svetla, a s ňou aj jeho protidepresívny efekt. Záleží ale aj na individualite každého pacienta. Pri zakúpení prístroja sa preto najprv držte priloženého návodu, a až neskôr prispôsobujte vzdialenosť svojim potrebám.
Činnosť v priebehu terapie
Ak máte zdroj svetla dostatočnej intenzity (t.j. minimálne 2500 luxov, ale lepšie 7-10 000 luxov), nie je nutné, aby ste počas terapie pozerali priamo do neho. Stačí, keď k nemu zostanete čelom a budete mať oči otvorené. Pritom môžete robiť prakticky čokoľvek: čítať, pracovať na počítači, vykonávať ručné a niektoré domáce práce (šitie, pletenie, žehlenie ...), jesť, počúvať hudbu, telefonovať s priateľmi, alebo proste len tak relaxovať. Veľmi efektívne je spojenie svetelnej terapie s pohybom. Musí však ísť o takú aktivitu, ktorú môžete vykonávať na jednom mieste, čelom ku svetelnému boxu. Niektorí ľudia tiež nosia svetelný box do zamestnania a umiestňujú ho na pracovný stôl.
